如何在两个月内安全有效健康地减肥10kg?-银猪在线下载

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两个月内减掉10kg,既要安全,又要有效,还要健康....


这.. 当然可以,20kg都不成问题!



但是!在我教你方法之前,
你是否想过自己可能患上了「体重焦虑症」


当体重秤上的数字已然成为了你决定自己心情的晴雨表。


每次一开始减肥,你就给自己定下了「 XX 天瘦 XX斤」的宏伟目标,并迫不及待地做好了一周的训练计划,每天都吃得很健康。


只有体重秤上不断下降的数字,才是支撑你不断前进的精神鸦片。


可是当数字不掉了,甚至某天数字还回升了,你开始焦虑,似乎一切的努力都白费了。


在某天错过训练计划后,你开始自我放弃,暴饮暴食,想用食物发泄你的焦虑……


这就是很多人患上的「体重焦虑症」,说,这是不是你?



所以,我要你明确一点:体重下降是一个趋势,趋势就意味着它是一个波动的曲线,而不是一条平直的曲线或者折线。你要相信自己正常饮食的合理性,身体自身的调控能力,而且一天内体重波动 3~5 斤都是正常的,不要再每天盯着体重秤上的半斤八两不放,真的没必要!

还有最重要的一点:别恨不得每天站在体重秤上吃饭了,短期内体重变化和胖瘦半毛钱关系!
当然我苦口婆心说了那么多不是为了让大家说一句“卧槽,是我本人!”,


我只是要大家知道,比减肥更重要的是如何正确看待体重。




别催,我最后再简单嘱咐几句就上干货。


1. 学会接纳自己的体重,接纳自己的体重波动
2. 不许天天测量体重,忍着!每两个星期,甚至每半个月,在相同的时间内(比如早晨)测量一次体重。
3. 如果你这段时间减肥状态不好,那就别称,没什么大不了的,减肥又不是一天两天的事。记住,体重秤的存在,是为了帮你保持良好的体形。它是你变美、变好看的工具,不要让体重这个数字成为困扰你生活的问题。


我嘱咐完了,
确定听进去了的同学自行阅读下文,
跳过或者没准备接纳自己会有体重波动的同学请自行倒回去补课,
不然肯定“不及格”。


好了,这次给大家带来的“硬菜”是循环训练法是一种增强力量的混合训练法,是一种更全面的训练。
重点就在于每次安排不同的动作来锻炼身体的不同部位,趁着一个部位肌肉恢复时,锻炼另一个部位的肌肉。
比如在做完俯卧撑后,我会安排一种锻炼腿部的运动,最大限度提高肌肉的耐力和力量。
为了方便大家掌握,这次特地划分为「初阶版」和「进阶版」,大家可以根据自身的基础进行选择。


「初阶版」


1. 自重深蹲

双脚分开呈 45 度,与肩同宽,膝盖与脚尖保持同一方向
腰背平直往下蹲,直到屁股蹲到膝盖以下,身体侧面呈现 「4」字型,那就是蹲到位了。


2. 俯卧撑


身体下沉时,胸部尽可能贴近地面,不要塌腰,核心收紧。
如果标准俯卧撑有困难,退阶做跪姿俯卧撑也可以。


3. 箭步蹲跳


在箭步蹲的基础上,增加了一个跳跃动作 。
膝盖可以不用碰到地面,免得砸到膝盖疼,还容易遭到楼底下邻居的投诉。


4. 自重引体


你需要先准备一条毛巾,俯身,抬起双腿,膝盖离地。
双手拉住毛巾两端,往身体两侧拉近,做划船动作,直到毛巾贴到胸部,停留 2~3 秒,回到起始位置。


5. 平板支撑


身体呈一条直线,腹肌收紧,眼睛看向地面,正常呼吸,不要摒气。



「高阶版」



1. 高脚杯深蹲


如果家里没有哑铃,可以像我一样用一桶 4L 的矿泉水代替。
做负重深蹲,要点和上面的深蹲动作一样。


2. 矿泉水划船


保持背部挺直,收紧肩膀,不要先弯曲肘部,用背部的力量驱动大臂将水拎起。
尽量拉至肘部高于背部,注意保持手肘靠近身体,不要向外打开。


3. 矿泉水摇摆


双脚打开与肩膀同宽,脚外旋 30° 左右,膝关节微微弯曲。
臀部后移,同时肩膀下沉,通过惯性将水桶摇摆至两腿内侧,用力的推动臀部向前,将壶铃摇摆至前方,如此循环。
复合型的全身训练动作,可以强化臀部肌群和大腿后侧的腘绳肌,还可以有助于提高你的爆发力。


4. 前锯肌俯卧撑


双手起始位置在胸腔两侧,呼气推起身体。
在动作顶点的位置拱起上半身作短暂停留,这个动作可以在锻炼胸肌的同时,练到「前锯肌」不仅能够优化体态,还可以练出「鲨鱼线」。


5. RKC 平板支撑


在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
在正常的计数时间里,加入 8-10s 的骨盆后倾,也就是用力绷紧你的核心的感觉,恢复正常平板支撑 10s,再重复一遍 8-10s 结束。



为了大家更方便的练习,我为大家整理了一套「训练计划」



5 个动作为一组,每个动作 15~20次,保证在 40 秒内完成,一次训练做 4 组。
(注意标黄的休息时间,高级版增加了的动作强度,缩短了休息间隙,挑战性更大。)

一周进行 3 次循环训练,不多不少,刚刚好。
循环训练的进阶标准就是记录数据,每次训练完可以记录下自己做完的感受。

比如第一周训练开始的初学者,如果到第四周稳稳的做这个计划不累,就可以试着练习高阶动作了。


以上就是关于训练的全部内容,饮食方面有需求的小伙伴可以参考我在这里的回答:

现在110斤怎么样一个月瘦到90斤呢?www.zhihu.com


讲到这里,其实训练和饮食都不是我最担心的。


我最担心的是....



又或者是..



那.. 就多看看我的文章吧,说不定哪天你就肯练了呢?


你还能在这里找(逮)到我—— 公众号:叔贵的健身思考笔记

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